কেলের থেকেও বেশি ক্যালসিয়াম! হাড় মজবুত রাখতে এই ৫ সবজি রাখুন প্লেটে

সুস্থ শরীরের জন্য় ক্যালসিয়ামের বিকল্প নেই। হাড় ও দাঁত মজবুত রাখা থেকে স্নায়ু ও পেশির স্বাভাবিক কাজ- সবকিছুর জন্যই এই খনিজটি অত্যন্ত জরুরি। অনেকেই মনে করেন কেলেই ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ সেরা সবজি। কিন্তু বাস্তবে এমন কিছু পরিচিত সবজিও আছে, যেগুলো কেলের থেকেও বেশি ক্যালসিয়াম জোগাতে পারে। চলুন এক নজরে দেখে নেওয়া যাক সেই তালিকা—

১. কলার্ড গ্রিনস
বাঁধাকপি ও ব্রকলি পরিবারের অন্তর্ভুক্ত একটি পুষ্টিকর সবজি। প্রতি কাপ রান্না করা কলার্ড গ্রিনসে থাকে প্রায় ২৬৮ মিগ্রা ক্যালসিয়াম। শুধু ক্যালসিয়ামই নয়, ভিটামিন কে এবং ফাইবারেও ভরপুর এই শাক। হালকা মশলায় ভাজা বা স্যুপে মিশিয়ে খেলে পুষ্টি ও স্বাদ দুটোই মিলবে।

২. কচু (টারো রুট)
১ কাপ রান্না করা কচুতে প্রায় ২০৪ মিগ্রা ক্যালসিয়াম থাকে। এটি শক্তি জোগায়, কারণ এতে কার্বোহাইড্রেট ও সামান্য প্রোটিনও আছে। তবে কচু অবশ্যই ভালো করে রান্না করে খেতে হবে।

৩. বক চয়
চাইনিজ বাঁধাকপি। এই ধরনের সবজিতে প্রতি কাপে প্রায় ১৮৫ মিগ্রা ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। কম ক্যালরি হলেও ভিটামিন এ, সি এবং পটাশিয়ামে সমৃদ্ধ। দ্রুত রান্না হয়, তাই ব্যস্ত জীবনে এটি বেশ সুবিধাজনক।

৪. শালগম পাতা
প্রতি কাপ রান্না করা শালগম পাতায় থাকে প্রায় ১৯৭ মিগ্রা ক্যালসিয়াম। এর সঙ্গে ভিটামিন সি, কে এবং ফোলেট শরীরকে আরও শক্তিশালী করে। ভাজা, ডাল বা স্যুপে সহজেই মিশিয়ে নেওয়া যায়।

৫. পালং শাক
পালং শাক কেবল আয়রন নয়, ক্যালসিয়ামেরও ভালো উৎস। প্রতি কাপে ক্য়ালসিয়ামের পরিমাণ প্রায় ২৪৫ মিগ্রা। এতে ভিটামিন এ, ই, ম্যাগনেসিয়াম ও পটাশিয়ামও থাকে। রান্না করলে এর পুষ্টি শরীর আরও বেশি সহজে শোষণ করতে পারে।

ক্যালসিয়াম বাড়াতে কী করবেন?
প্রতিদিনের খাবারে ছোট কিছু পরিবর্তনই বড় পার্থক্য গড়ে দিতে পারে। দুধ, দই বা চিজের মতো দুগ্ধজাত খাবার রাখার পাশাপাশি, ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ উদ্ভিজ খাবার বেছে নিতে পারেন। পেঁপে, কমলা, ডুমুর বা মাছও এই ঘাটতি পূরণে সাহায্য করে।
একই সঙ্গে ভিটামিন ডি এবং ম্যাগনেসিয়াম যথেষ্ট পরিমাণে ডায়েটে থাকা জরুরি, কারণ এগুলো ক্যালসিয়াম শোষণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা নেয়। আর যদি মনে হয় খাবার থেকে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পাচ্ছেন না, তাহলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়াই সবচেয়ে নিরাপদ।
সুস্থ হাড়, মজবুত শরীর- তার শুরুটা হোক প্রতিদিনের থালাতেই।