সুস্থ থাকুন শরীরচর্চায়, প্লাঙ্ক দেবে ফিট অ্যান্ড শেপড বডি

সংবাদ প্রতিদিন ডিজিটাল ডেস্ক: বর্তমান যুগে প্রতি মুহূর্তে ব্যস্ততা। স্ট্রেস, অ্যাংজাইটি, টেনশন, রোগব্যাধিও নিত্যসঙ্গী। এর থেকে মুক্তির উপায় কী? এর জন্য দরকার শরীরচর্চা। এমন কিছু, যা আপনাকে রাখবে ফিট ও ফাইন। আর এক্ষেত্রে প্ল্যাঙ্কের জুড়ি মেলা ভার।

কীভাবে করবেন?

দেহের সম্মুখভাগের ঊর্ধ্বাংশ অর্থাৎ গলার নিচের অংশ থেকে তলপেট- একে বলা হয় ‘কোর’ পার্ট অফ দ্য বডি। এই কোর অংশের জন্য ব্যাক অর্থাৎ কোমর ও নিচের অংশের খানিকটা- দেহের সব অংশের জন্য আদর্শ এক্সারসাইজ হল প্ল্যাঙ্ক। প্ল্যাঙ্ক শুধু এই অংশের মেদ কমায় এমন নয়, এই ব্যায়াম বডি পশ্চার অর্থাৎ আঙ্গিক গড়ন ঠিক রাখে, দেহের ভারসাম্য বজায় রাখে। একদম ফ্ল্যাট, টোন্‌ড আপ ওয়াশবোর্ড অ্যাব্‌সের জন্য প্ল্যাঙ্কের চেয়ে ভাল এক্সারসাইজ নেই।

১) ফোর আর্ম প্ল্যাঙ্ক

এটি প্রাথমিক স্ট্যান্ডার্ড প্ল্যাঙ্ক। উপুড় হয়ে শুয়ে পায়ের টোয়ের ওপর থাকবে দু’পায়ে ভর আর হাত দেহের সমান্তরালে রেখে সামনের দিকে সোজা হয়ে থাকবে। কনুইতে ভর দিয়ে টোয়ের ওপর ভর দিয়ে দেহকে লিফ্‌ট করতে হবে। যার ফলে কোর মাস্‌লের জোর বাড়বে ও টোন্‌ড হবে। ওইভাবে ১০ থেকে ১৫ সেকেন্ড রেখে নামিয়ে নিন। ক্রমে সময় বাড়ান।

[ মুখের দাগ মেটাতে এই ঘরোয়া টোটকা ব্যবহার করেছেন? ]

২) স্ট্রেট আর্ম প্ল্যাঙ্ক

প্ল্যাঙ্কের প্রথম পজিশনে শুয়ে পায়ের পশ্চার একইরকম থাকবে আর হাত একেবারে সোজা করে দেহকে ধরতে হবে। হাতের পাতা সামনের দিকে থাকবে।

৩) প্ল্যাঙ্ক উইথ আর্ম বা লেগ লিফ্‌ট

স্ট্রেট আর্ম প্ল্যাঙ্কের মতো পশ্চারে থেকে একবার ডান পা আর বাঁ হাত তুলতে হবে। পা লম্বালম্বি তুলুন, হাত কাঁধের সমান্তরালে সোজা তুলবেন। আবার ঠিক উলটোদিকটাও একইভাবে তুলুন। অপোজিট ডিরেকশনে অর্থাৎ বাঁ পা, ডান হাত। হাঁটু কিন্তু কোনও প্ল্যাঙ্ক পজিশনেই মাটি স্পর্শ করবে না।

৪) সাইড প্ল্যাঙ্ক

সাইড করে শুয়ে পড়ুন। এবার পা নর্মালভাবে একটার ওপর আর একটা রাখুন। হাতে ভর দিয়ে বডিকে ধীরে ধীরে ওপর দিকে তুলুন। হাত সোজা হবে, পা মাটিতে ঠেকে থাকবে। ওপরের হাতটা ঊর্ধ্বে সোজা থাকবে।

[ ঝিরিঝিরি বৃষ্টিতে সুন্দর থাকতে চান? এভাবেই সাজুন ]

৫) প্ল্যাঙ্ক জ্যাক

স্ট্রেট আর্ম প্ল্যাঙ্কের মতো পজিশনে থেকে দু’পা ফাঁক করে দিন একটু জাম্প করতে হবে। আবার জাম্প করেই জোড়া করুন।

৬) সাইড প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চ

সাইড প্ল্যাঙ্ক করুন হাত একেবারে সোজা রেখে। ওপরের হাত কনুই থেকে মুড়ে কানের পাশে রাখুন। কোমর থেকে বডি ধীরে ধীরে আপ-ডাউন করুন। ক্রাঞ্চের ক্ষেত্রে আমরা যেটা করি, সেটাই করতে হবে সাইডে।

৭) ডলফিন প্ল্যাঙ্ক

নর্মাল প্ল্যাঙ্ক পশ্চারে থাকুন। এবার দেহের মধ্যাংশ ত্রিভুজের মতো ওপরদিকে তুলুন।

৮) রেজিসটেন্স প্ল্যাঙ্ক

নর্মাল স্ট্রেট আর্ম প্ল্যাঙ্ক পজিশনে রাখুন নিজেকে। দুই পায়ে ব্যান্ড আর হাতে ব্যান্ড পরুন। এবার ধীরে ধীরে একটা পা ও হাত ছড়াতে থাকুন অর্থাৎ ফাঁক করুন।

[ সামনেই বিয়ে, ফিগার ঠিক রাখতে এগুলো করেছেন কি? ]

৯) প্ল্যাঙ্ক/পেলভিস টাক

প্ল্যাঙ্কের পজিশনে থাকুন। এবার হাঁটু ভেঙে নীচের দিকে নামান, কিন্তু মাটি স্পর্শ করবেন না। এই অবস্থায় ২-৩ মিনিট থেকে নর্মাল পজিশনে আসুন।

১০) ক্যাটারপিলার প্ল্যাঙ্ক

নর্মাল স্ট্রেট আর্ম প্ল্যাঙ্ক পজিশনে থাকুন। এবার বাঁ পায়ের হাটু থেকে মুড়ে সামনে বুক পর্যন্ত আনুন আবার পা সোজা করে দিন।

১১) প্ল্যাঙ্ক উইথ এলবো লিফ্‌ট

স্ট্রেট আর্ম প্ল্যাঙ্ক পজিশনে বডি রাখুন। এবার একটা হাত কনুই থেকে ভাঁজ করে কোমর অবধি আনুন আবার নিচে নর্মাল পজিশনে রাখুন।

[ চোখের নিচের কালো দাগ দূর করবেন কীভাবে? ]

প্ল্যাঙ্কের উপকারিতা

• কোর মাস্‌ল এক্সারসাইজের অন্যতম প্ল্যাঙ্ক। বডি সুন্দর পশ্চারে নিয়ে আসে। পেটের মেদ একেবারে ঝরিয়ে দেয়।
• কোমরে ব্যথা উপশম করে প্ল্যাঙ্ক।
• বডি ফ্লেক্সিবিলিটি বাড়ায়। শোল্ডার, কলার বোন, শোল্ডার ব্লেডহ্যামস্ট্রিং, পায়ের পাতা- সবকিছুর স্থিতিস্থাপকতা বজায় রাখতে সাহায্য করে, ভারসাম্য ঠিক রাখে।
• মুড ভাল করে। টেনশন রিলিজ করে।
• মাস্‌ল স্ট্রেন্থ বৃদ্ধি করে।
• মেটাবলিজ্‌ম রেট বাড়ায়।