‘২৩ বছর…এখনও আমার’, ছেলেবেলার ছবি পোস্ট করে প্রেমের গুঞ্জনে সিলমোহর প্রেরণার!

শরীরকে সক্রিয় রাখার সবচেয়ে সহজ উপায়গুলির একটি হল হাঁটা। প্রথমে আরামদায়ক গতিতে ৫-১০ মিনিট হাঁটুন। শরীর ভালো লাগলে ধীরে ধীরে সময় বাড়াতে পারেন। নিয়মিত হালকা হাঁটা সন্ধিস্থলের জড়তা কমাতে এবং পেশির সচলতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। তবে হাঁটার সময় শরীর অতিরিক্ত ক্লান্ত হয়ে পড়লে, মাথা ঘুরলে বা শ্বাসকষ্ট হলে জোর করবেন না। বিশ্রাম নিন।

নি-টু-চেস্ট স্ট্রেচ। চিৎ হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করে পা মাটিতে রাখুন। একটি হাঁটু ধীরে বুকের দিকে তুলে দু'হাত দিয়ে আলতো করে ধরে রাখুন। ১৫-২০ সেকেন্ড পর পা নামিয়ে অন্য হাঁটুতে একইভাবে করুন। এই স্ট্রেচ কোমর ও হিপের পেশির জড়তা কমাতে সাহায্য করতে পারে। তবে হাঁটু কখনও জোর করে বুকের দিকে টানবেন না। ব্যথা বাড়লে সঙ্গে সঙ্গে থামুন।

ক্যাট-কাউ স্ট্রেচ। হাত ও হাঁটুর উপর ভর দিয়ে থাকুন। হাত থাকবে কাঁধের নিচে, হাঁটু নিতম্বের নিচে। এবার ধীরে পিঠ উপরের দিকে গোল করুন। এরপর পেট সামান্য নিচে নামিয়ে বুক আলতো করে তুলুন। এইভাবে ৫-১০ বার ধীরে করুন। দীর্ঘদিন অসুস্থ থাকার পর পিঠে যে জড়তা তৈরি হয়, তা কমাতে এই হালকা মুভমেন্ট সাহায্য করতে পারে। কোনও অবস্থাতেই ব্যথা সহ্য করে করবেন না।

পেলভিক টিল্ট। চিৎ হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করুন, পা রাখুন মেঝেতে। এবার পেটের পেশি আলতো করে শক্ত করে কোমরের নিচের অংশ মেঝের দিকে চেপে ধরুন। কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে আবার ছেড়ে দিন। ৮-১০ বার করতে পারেন। এই ব্যায়াম পেটের পেশি সক্রিয় করার পাশাপাশি কোমরের চারপাশের পেশির নিয়ন্ত্রণ বাড়াতে সাহায্য করে। নড়াচড়া সবসময় ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে করুন।

অ্যাঙ্কল পাম্প। চিকুনগুনিয়ার পর গোড়ালি ও পায়ের সন্ধিস্থলে জড়তা থাকলে এই সহজ ব্যায়ামটি করা যায়। বসে বা শুয়ে পা সোজা রাখুন। পায়ের আঙুল সামনের দিকে ঠেলে দিন, তারপর নিজের দিকে টেনে আনুন। প্রতিটি পায়ে ১০-১৫ বার করুন। এতে সন্ধিস্থলের সচলতা বজায় থাকে। ব্যায়ামের সময় গোড়ালিতে ব্যথা বা ফোলা বাড়লে আর করবেন না।

একটি চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন। পা থাকবে মেঝেতে। এবার একটি পা ধীরে সামনে তুলে হাঁটু সোজা করুন। কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে আবার নামিয়ে আনুন। প্রতিটি পায়ে ৮-১০ বার করতে পারেন। এই হালকা ব্যায়াম হাঁটুর চারপাশের পেশির শক্তি বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। শরীর দুর্বল থাকলে কম করে করুন।

শরীরের উপসর্গ অনেকটা কমে গেলে এবং সুস্থবোধ করলে ব্রিজ করতে পারেন। চিৎ হয়ে হাঁটু ভাঁজ করে পা মাটিতে রাখুন। পেটের পেশি শক্ত করে কোমর ধীরে উপরে তুলুন। কাঁধ, কোমর ও হাঁটু প্রায় সরলরেখায় এলে কিছুক্ষণ ধরে রেখে নামিয়ে আনুন। প্রথমে ৫-৮ বার করুন। এটি কোমর ও পেলভিসের পেশিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।