হাঁটলেই গোড়ালিতে অস্বস্তি? এই ৭ ব্যায়ামেই মিলবে আরাম

বিশেষজ্ঞদের মতে, নিয়মিত কিছু সহজ ব্যায়াম গোড়ালির মুভমেন্ট অনেকটাই ভালো করতে পারে। এতে পেশি ও লিগামেন্ট নমনীয় হয়, রক্তসঞ্চালন বাড়ে এবং চোট লাগার ঝুঁকিও কমে। সবচেয়ে ভালো বিষয়, এই ব্যায়ামগুলি করতে খুব বেশি সময় বা বিশেষ যন্ত্রপাতির প্রয়োজন হয় না। প্রতিদিন মাত্র কয়েক মিনিট সময় দিলেই ধীরে ধীরে পরিবর্তন বোঝা যায়।

অ্যাঙ্কেল সার্কেল বা গোড়ালি ঘোরানোর ব্যায়াম এই সমস্যার সবচেয়ে সহজ উপায়গুলির মধ্যে একটি। বসে বা শুয়ে একটি পা সামান্য উপরে তুলে ধীরে ধীরে গোড়ালি ঘোরাতে হবে। প্রথমে একদিকে ১০ থেকে ১৫ বার ঘোরান, তারপর বিপরীত দিকে ঘোরান। এতে সন্ধিস্থলের শক্তভাব কমে এবং গোড়ালির স্বাভাবিক মুভমেন্ট ধীরে ধীরে ফিরে আসে। পাশাপাশি আশপাশের পেশিও অনেক বেশি নমনীয় হয়।

নি-টু-ওয়াল স্ট্রেচ গোড়ালির সামনের দিকের মুভমেন্ট বাড়াতে সাহায্য করে। দেওয়ালের সামনে দাঁড়িয়ে একটি পা সামান্য এগিয়ে রাখুন। এবার গোড়ালি মাটিতে রেখে হাঁটু দিয়ে দেওয়াল ছোঁয়ার চেষ্টা করুন। এই ব্যায়াম হাঁটা বা সিঁড়ি ভাঙার সময় গোড়ালির নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করে। নিয়মিত করলে শক্তভাব কমে এবং চলাফেরাও অনেক সহজ হয়।

কাফ স্ট্রেচ পায়ের পেশিকে নমনীয় রাখতে সাহায্য করে। দেওয়ালে হাত রেখে একটি পা পিছনে নিয়ে যান এবং গোড়ালি মাটিতে চেপে রাখুন। এতে পায়ের পেছনের অংশে টান অনুভূত হবে। পায়ের পেশি শক্ত বা স্টিফ হয়ে গেলে অনেক সময় গোড়ালির স্বাভাবিক মুভমেন্টে সমস্যা হয়। তাই নিয়মিত এই স্ট্রেচ করলে হাঁটা বা দাঁড়ানোর সময় পায়ে চাপ কম পড়ে এবং গোড়ালিও অনেক বেশি স্বাভাবিকভাবে নড়াচড়া করতে পারে।

টো রেইজ বা হিল লিফট গোড়ালির শক্তি বাড়ানোর জন্য খুবই কার্যকর। সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে ধীরে ধীরে গোড়ালি তুলুন, যেন আপনি পায়ের আঙুলের উপর ভর করছেন। কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে আবার নিচে নামুন। এই ব্যায়াম কাফ ও গোড়ালির আশপাশের পেশিকে শক্তিশালী করে। ফলে হাঁটার সময় ভারসাম্য ঠিক থাকে এবং গোড়ালির উপর চাপও কম পড়ে।

হিল ওয়াক অনেকেই অবহেলা করেন, কিন্তু এটি গোড়ালির সামনের অংশের পেশিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। পায়ের আঙুল উপরে তুলে শুধুমাত্র গোড়ালির উপর ভর দিয়ে কয়েক কদম হাঁটতে হবে। এতে পায়ের সামনের অংশের পেশি সক্রিয় হয় এবং গোড়ালির ভারসাম্য বাড়ে। নিয়মিত এই ব্যায়াম করলে হাঁটার সময় দুর্বলতা বা কাঁপুনি অনেকটাই কমে।

রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করে ব্যায়াম গোড়ালির নমনীয়তা ও শক্তি দুটোই বাড়ায়। মাটিতে বসে পা সামনে ছড়িয়ে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড পায়ের সঙ্গে জড়িয়ে নিন। এবার পা সামনে ঠেলুন এবং আবার নিজের দিকে টেনে আনুন। এতে গোড়ালির বিভিন্ন দিকের পেশি সক্রিয় হয় এবং সন্ধিস্থল অনেক বেশি সচল থাকে। কোনও চোটের পর এই ব্যায়াম বিশেষভাবে উপকারী।

ডিপ স্কোয়াট হোল্ড গোড়ালির মুভমেন্ট ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করে। দুই পা কাঁধ বরাবর ফাঁক রেখে ধীরে ধীরে নিচে বসুন এবং গোড়ালি মাটিতে রাখুন। এই অবস্থায় ১০ থেকে ২০ সেকেন্ড থাকুন। এতে শুধু গোড়ালি নয়, হাঁটু ও কোমরের পেশিও ভালো থাকে। পাশাপাশি শরীরের ভারসাম্য ও স্থিতিশীলতাও উন্নত হতে শুরু করে।

তবে ব্যায়াম করার সময় একটি বিষয় মাথায় রাখা জরুরি- তাড়াহুড়ো করা যাবে না। ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত গতিতে ব্যায়াম করতে হবে। ব্যথা অনুভব হলে সঙ্গে সঙ্গে থেমে যাওয়া উচিত। নিয়মিত ও সঠিকভাবে ব্যায়াম করলে কয়েক সপ্তাহের মধ্যেই গোড়ালির শক্তভাব কমে গিয়ে চলাফেরায় স্বস্তি ফিরে আসতে পারে।

শরীরকে সচল ও ফিট রাখতে শুধু পেশি নয়, ছোট সন্ধিস্থলগুলির যত্নও সমান গুরুত্বপূর্ণ। গোড়ালি ঠিক থাকলে হাঁটা, দৌড়ানো, ব্যায়াম করা বা দৈনন্দিন কাজ অনেক সহজ হয়ে যায়। তাই প্রতিদিন মাত্র ৫ থেকে ১০ মিনিট সময় নিয়ে এই সহজ ব্যায়ামগুলি করলে ভবিষ্যতে বড় সমস্যা এড়ানো সম্ভব হতে পারে।