গরম পড়তেই শরীরে আয়রনের ঘটতি! এই ৭ খাবারে মিলবে সুরাহা

আয়রন শুধু শক্তি জোগানোর জন্যই নয়, শরীরের আরও অনেক গুরুত্বপূর্ণ কাজেও ভূমিকা রাখে। এটি ডিএনএ তৈরির প্রক্রিয়ায় সাহায্য করে, কোষের বৃদ্ধি ও মেরামতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা নেয় এবং কিছু পুষ্টির বিপাকক্রিয়াতেও সহায়তা করে। আয়রনের অভাবে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও দুর্বল হয়ে পড়তে পারে। ফলে শরীর সহজেই সংক্রমণের শিকার হয়। তাই স্বাস্থ্য ভালো রাখতে এবং সারাদিন সতেজ থাকতে খাবার থেকে পর্যাপ্ত আয়রন পাওয়া খুবই জরুরি। সঠিক খাবার বেছে...

খাবারে সাধারণত দু'ধরনের আয়রন থাকে- হিম এবং নন-হিম আয়রন। হিম আয়রন মূলত প্রাণিজ উৎস যেমন মাছ বা মাংস থেকে পাওয়া যায় এবং শরীর সহজে এটি শোষণ করতে পারে। অন্যদিকে নন-হিম আয়রন পাওয়া যায় উদ্ভিজ খাবারে, যেমন শাকসবজি, ডাল বা ফল থেকে। যদিও শরীর নন-হিম আয়রন তুলনামূলক কম শোষণ করে, তবে সঠিকভাবে খেলে এর উপকারও যথেষ্ট পাওয়া যায়। তাই গরমের সময় এমন কিছু খাবার বেছে নেওয়া...

গরমের একটি উপকারী ফল বেদানা। এই ফলটি শুধু সুস্বাদুই নয়, পুষ্টিতেও ভরপুর। বেদানাতে রয়েছে আয়রন, ফাইবার, পটাশিয়াম এবং অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট। বেদানা শরীরের কোষকে সুরক্ষা দেয় এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য় করে। এছাড়াও এটি হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী এবং হজমেও সহায়তা করে। অনেক সময় গরমে শরীর দুর্বল লাগলে এক বাটি বেদানা খেলে শরীর দ্রুত শক্তি পায়।

পালং শাক আয়রনের অন্যতম ভালো উৎস। যদিও এটি সাধারণত শীতের সবজি হিসেবে বেশি জনপ্রিয়, তবুও সারা বছরই বাজারে পালং শাকের দেখা মেলে। পালং শাকে রয়েছে প্রচুর পরিমাণ নন-হিম আয়রন। গরমের দিনে চচ্চড়ি বা ভেজেও পালং শাক খেতে পারেন। এতে শরীর প্রয়োজনীয় খনিজ পায় এবং ক্লান্তিও দূর হয়। নিয়মিত পালং শাক খেলে শরীরে আয়রণ ঘাটতিও খানিক কমে।

বিটরুট বা বিট অনেকের কাছেই 'রক্ত বাড়ানো' খাবার হিসেবে পরিচিত। এতে এমন কিছু উপাদান রয়েছে যা আয়রন-ঘাটতি পূরণে সাহায্য় করে। বিটরুটে রয়েছে আয়রন, ফোলেট এবং অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট। গরমের দিনে কাঁচা বিট কুঁচি করে স্যালাডে মিশিয়ে খাওয়া যায়, আবার ঠান্ডা রায়তা হিসেবেও এটি বেশ জনপ্রিয়। বিট শরীরে লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদনে সাহায্য় পারে এবং শরীরকে রাখে সতেজ।

মসুর ডাল, ছোলা কিংবা বিভিন্ন ধরনের বিনস নিরামিষভোজীদের জন্য আয়রনের গুরুত্বপূর্ণ উৎস। এই খাবারগুলিতে নন-হিম আয়রন প্রচুর পরিমাণে থাকে। এছাড়াও এতে রয়েছে প্রোটিন, ফাইবার এবং বিভিন্ন প্রয়োজনীয় খনিজ। নিয়মিত ডাল বা ছোলা খেলে শরীর শক্তি পায় এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা থাকে। গরমের দিনে হালকা ডাল, ছোলার স্য়ালাড বা স্প্রাউট খুবই স্বাস্থ্য়কর খাবার। এতে শরীর সহজেই প্রয়োজনীয় পুষ্টি পায়।

গরমের সবচেয়ে জনপ্রিয় ফলগুলোর একটি হল তরমুজ। যদিও এতে আয়রনের পরিমাণ খুব বেশি নয়, তবুও এতে সামান্য আয়রনের পাশাপাশি প্রচুর জল থাকে। ফলে শরীর হাইড্রেটেড থাকে এবং ক্লান্তি কমে। তরমুজে রয়েছে ভিটামিন ও অ্যান্টি-অক্সিডেন্টও, যা শরীরকে সতেজ রাখতে সাহায্য করে। গরমের দুপুরে ঠান্ডা তরমুজ খেলে শরীর যেমন ঠান্ডা থাকে, তেমনই সামান্য হলেও আয়রনের চাহিদা পূরণ হয়।

বহুকাল ধরেই গুড় আয়রনের উৎস হিসেবে ব্যবহৃত হয়ে আসছে। অনেকেই খাবার খাওয়ার পর অল্প পরিমাণে গুড় খান। এটি পরিশোধিত চিনির তুলনায় পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ এবং সামান্য আয়রনও সরবরাহ করে। তবে গরমের সময়ে অতিরিক্ত গুড় খাওয়া ঠিক নয়, কারণ এতে ক্যালরি বেশি থাকে। তাই অল্প পরিমাণে খেলে এটি শরীরের জন্য উপকারী হতে পারে।

সজনে পাতা পুষ্টিগুণে ভরপুর একটি সবজি। এতে প্রচুর উদ্ভিজ আয়রন রয়েছে। শুধু তাই নয়, এতে প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন সি-ও থাকে, যা শরীরকে নন-হিম আয়রন শোষণে সাহায্য করে। অনেক শাকে অক্সালেট নামের উপাদান থাকে, যা আয়রন শোষণে বাধা দেয়। কিন্তু সজনে পাতায় এই উপাদান তুলনামূলক কম থাকে। তাই নিয়মিত এটি খেলে শরীর সহজেই আয়রনের উপকার পেতে পারে।

শুধু আয়রনযুক্ত খাবার খেলেই হবে না, শরীর যাতে সেই আয়রন ঠিকভাবে শোষণ করতে পারে সেদিকেও নজর দিতে হবে। বিশেষজ্ঞদের মতে, ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ খাবার আয়রন শোষণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। আমলকি, লেবু বা অন্যান্য ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ ফল যদি আয়রনযুক্ত খাবারের সঙ্গে খাওয়া যায়, তাহলে শরীর সহজেই সেই আয়রন ব্যবহার করতে পারে। তাই খাবারে এই ধরনের ফল বা সবজি রাখার অভ্যেস করুন।

অন্যদিকে কিছু খাবার রয়েছে যেগুলো আয়রন শোষণে বাধা সৃষ্টি করতে পারে। যেমন চা বা কফিতে থাকা পলিফেনল, দুধ থাকা ক্যালসিয়াম বা কিছু শস্যে থাকা ফাইটেট আয়রন শোষণ কমিয়ে দিতে পারে। তাই আয়রনসমৃদ্ধ খাবারের ঠিক সঙ্গে সঙ্গে এসব পানীয় বা খাবার না খাওয়াই ভালো। সঠিক খাবার বেছে নেওয়া এবং সুষম খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখলে স্বাভাবিকভাবেই শরীরে আয়রনের মাত্রা ঠিক রাখা সম্ভব।