বাসে-ট্রেনে রোজ অফিস যাতায়াতে কোমর-ঘাড়ের কাহিল দশা? বদলে ফেলুন এই ৭ অভ্যাস

অফিস যাওয়ার তাড়া, যানজট, বাস-ট্রেনের ভিড়, দীর্ঘক্ষণ বাইক চালানো বা ফোনে চোখ রেখে পথ চলা। প্রতিদিনের এই চেনা অভ্যাসগুলিই অজান্তে সমস্যায় ফেলতে পারে ঘাড়-কোমরকে।

গবেষণায় দেখা গিয়েছে, দীর্ঘ সময়ের যাতায়াতের সঙ্গে শরীরের বিভিন্ন অংশের পেশি ও অস্থিসন্ধির ব্যথার সম্পর্ক থাকতে পারে। বিশেষ করে দীর্ঘক্ষণ যাতায়াত ঘাড় ও কাঁধের অস্বস্তির সঙ্গে যুক্ত হতে পারে। একটি গবেষণায় ৫০ মিনিটের বেশি যাতায়াতের ক্ষেত্রে ঘাড় বা কাঁধের ব্যথার প্রবণতা বাড়ে।

তবে প্রতিদিন যাতায়াত করলেই যে মেরুদণ্ডের সমস্যা হবে, এমন নয়। ভুল ভঙ্গিতে দীর্ঘক্ষণ থাকা, একই অবস্থানে বসে থাকা, বারবার ঝাঁকুনি, ভারী ব্যাগ- শরীরে অস্বস্তি বাড়াতে পারে। তাই দৈনন্দিন যাতায়াতের মধ্যেই কিছু ছোট অভ্যাস বদলানো জরুরি।

ব্যাগ হালকা রাখুন
ল্যাপটপ, চার্জার, বই, জলের বোতল, নথিপত্র, প্রয়োজনের অতিরিক্ত জিনিসপত্র মিলিয়ে ব্যাগ ভারী হয়ে গেলে তার চাপ পড়ে মেরুদণ্ডে। বিশেষ করে এক কাঁধে ঝোলানো ব্যাগ শরীরকে একদিকে কাত করে দিতে পারে। ফলে স্বাভাবিক দেহভঙ্গি বদলে গিয়ে একদিকে বেশি চাপ পড়ে। তাই প্রতিদিন বেরনোর আগে দেখে নিন, সত্যিই সব জিনিস সঙ্গে নেওয়া প্রয়োজন কি না। ব্যাকপ্যাক হলে দু’টি স্ট্র্যাপই ব্যবহার করুন। ব্যাগটি পিঠের সঙ্গে আঁটসাঁট করে রাখুন এবং ভারী জিনিস একেবারে বাইরের দিকে না রেখে পিঠের কাছাকাছি রাখুন।

দু’চাকায় দীর্ঘ পথ নয়
ট্রাফিক এড়াতে দু’চাকার গাড়ি সুবিধাজনক। কিন্তু দীর্ঘক্ষণ বাইক বা স্কুটার চালানোর সময় শরীরকে ক্রমাগত ভারসাম্য রাখতে হয়। রাস্তার ঝাঁকুনি সামলানো, ব্রেক করা এবং বারবার পরিস্থিতির সঙ্গে মানিয়ে নেওয়ার ফলে ঘাড় ও কোমরের উপর চাপ পড়তে পারে। বিশেষ করে দীর্ঘক্ষণ সামনের দিকে ঝুঁকে থাকলে অস্বস্তি বাড়তে পারে। তাই সম্ভব হলে প্রতিদিনের দীর্ঘ যাতায়াতের জন্য দু’চাকার গাড়িকে একমাত্র ভরসা না করাই ভালো।

বাসে আসন বাছুন বুঝে
বাসে বারবার ব্রেক, গতি পরিবর্তন এবং রাস্তার গর্তের ঝাঁকুনি শরীরে সমস্যা তৈরি করতে পারে। সুযোগ থাকলে একেবারে পিছনের আসন এড়িয়ে চলুন, কারণ সেখানে রাস্তার ঝাঁকুনি তুলনামূলক বেশি অনুভূত হতে পারে। বসার সময় পিঠ সিটের সঙ্গে ঠেকিয়ে রাখুন। সম্ভব হলে দু’পা মাটিতে রাখুন। মাথা নিচু করে দীর্ঘক্ষণ ফোন দেখা এড়িয়ে চলুন।

গাড়িতে ঠিক করুন বসার ভঙ্গি
দীর্ঘক্ষণ গাড়িতে বসে থাকলে কোমর ও ঘাড় স্টিফ হয়ে যেতে পারে। সিট বেশি পিছনে হেলিয়ে রাখা বা স্টিয়ারিং থেকে অতিরিক্ত দূরে বসা এই অস্বস্তি আরও বাড়াতে পারে। পিঠ পুরোপুরি সিটে ঠেকিয়ে বসুন। কাঁধ রাখুন স্বাভাবিক অবস্থায়। সিট এমনভাবে সামঞ্জস্য করুন যাতে স্টিয়ারিংয়ে পৌঁছতে শরীরকে সামনের দিকে টানতে না হয়। কোমরের স্বাভাবিক বাঁক বজায় রাখতে প্রয়োজনে ছোট লাম্বার কুশন ব্যবহার করতে পারেন। 

নিচু হয়ে সারাক্ষণ ফোন নয়
যাতায়াতের সময় ফোন স্ক্রল করা এখন প্রায় সকলের অভ্যাস। কিন্তু দীর্ঘক্ষণ মাথা নিচু করে ফোন দেখলে ঘাড়ের উপর অতিরিক্ত চাপ পড়তে পারে। এর ফলে ঘাড় শক্ত হয়ে যাওয়া, মাথাব্যথা বা উপরের পিঠে অস্বস্তি দেখা দিতে পারে। তাই ফোন দেখার প্রয়োজন হলে সেটিকে যতটা সম্ভব চোখের কাছাকাছি উচ্চতায় রাখুন। তার চেয়ে ভালো, যাত্রাপথে গান শুনুন। কিছুটা সময় ফোন থেকে চোখ সরিয়ে সামনে তাকিয়ে থাকাও ঘাড় ও চোখের জন্য স্বস্তিদায়ক।

সুযোগ থাকলে মেট্রো
সমস্যা না থাকলে দীর্ঘ রাস্তার যাত্রায় মেট্রো বেছে নেওয়া যেতে পারেন। এতে রাস্তার গর্ত, যানজট, বারবার ব্রেক এবং গাড়ির ঝাঁকুনির মতো বিষয়গুলো এড়ানো সম্ভব হয়। মেট্রোতে দাঁড়াতে হলে দু’পায়ের উপর সমানভাবে শরীরের ভার রাখুন। হাঁটু সামান্য শিথিল রাখুন এবং নিরাপদভাবে রেলিং ধরুন। পুরো যাত্রা এক পায়ের উপর ভর দিয়ে বা একদিকে কাত হয়ে দাঁড়িয়ে থাকা এড়িয়ে চলুন। একইভাবে একটি হাতের উপর দীর্ঘক্ষণ পুরো শরীরের ভার দিয়ে ঝুলে থাকাও ঠিক নয়।

ট্রেনের যাত্রাও হোক পরিকল্পিত
দীর্ঘ দূরত্ব পেরতে ট্রেন সুবিধাজনক হলেও অফিস টাইমের ভিড়ে দীর্ঘক্ষণ দাঁড়িয়ে যাত্রা করা শরীরের উপর চাপ তৈরি করতে পারে। সম্ভব হলে ব্যস্ত সময় এড়িয়ে যাতায়াত করুন। এতে বসার বা স্বচ্ছন্দে দাঁড়ানোর জায়গা পাওয়ার সম্ভাবনা বাড়ে। দাঁড়িয়ে থাকলে ব্যাগ শরীরের কাছাকাছি রাখুন এবং দু’পায়ের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখুন। চলন্ত ট্রেনে হঠাৎ শরীর ঘুরিয়ে দাঁড়ানো এড়িয়ে চলুন। বসার সুযোগ পেলে পিঠ সিটে ঠেকিয়ে রাখুন। পুরো যাত্রাপথ ঘাড় নিচু করে ফোন দেখার অভ্যাসও বাদ দিন।

যাতায়াত এড়ানো তো আর সম্ভব নয়, তবে যাত্রার ধরন ও শরীরের ভঙ্গিতে সামান্য পরিবর্তন করা সম্ভব। সেই ছোট পরিবর্তনগুলিই দীর্ঘমেয়াদে ঘাড়, কাঁধ ও কোমরের উপর অপ্রয়োজনীয় চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।